Monat: März 2019

Erwecke das Kind in dir – durch Rituale.

Vielleicht kennst du folgende Situation: du stehst morgens auf, putzt dir die Zähne, wäschst dein Gesicht. Dann gehst du in die Küche und bereitest dir dein Frühstück zu. Du trinkst einen Tee oder du isst bereits eine kleine Mahlzeit. Möglicherweise hast du morgens vor der Arbeit einen Moment Zeit, indem du die Nachrichten im Radio hörst oder eine Tageszeitung liest. Oder du hast am Vorabend schon deine Kleidung für den Tag rausgelegt. Du ziehst dich an, checkst nochmal ob du alles hast was du für den Tag brauchst und machst dich auf den Weg zur Arbeit.

Bereits im Kindesalter lernen wir, wie wichtig ein fester Tagesablauf ist. Wir bringen unseren Kindern bestimmte Dinge bei, die sie täglich wiederholen sollen. Denn Rituale haben zwei ganz wichtige Funktionen für uns. Sie geben uns Struktur und Halt. Durch das kontinuierliche Wiederholen von Dingen erleben wir Sicherheit in unserem Tun. Wir benötigen diese Stabilität, weil wir täglich an einem ganz bunten und vielfältigen Leben teilnehmen. Wir verarbeiten eine große Menge an Reizen, unsere Sinne werden ständig gefordert. Weiterhin werden durch Rituale Erinnerungen in uns geweckt. Erinnerungen an die Kindheit oder an andere angenehme Erlebnisse. 

Dieses Kind in dir ist immer noch lebendig. Auch wenn du bereits erwachsen bist.  Jeder von uns erlebt dieses Bedürfnis nach Sicherheit anders. Der eine benötigt es mehr, der andere weniger.

Ein Ritual am Morgen bereitet dich auf den Tag vor. Es bildet die Grundlage für alles was an diesem Tag passiert, es motiviert dich und es ist ein wesentlicher Bestandteil deiner Persönlichkeitsentwicklung. Wenn du also bereits am Morgen eine Möglichkeit findest, energiegeladen und produktiv zu beginnen, wirst du auch den Tag über spüren, dass du motiviert und voller Tatendrang bleibst. Stell dir vor du kommst abends nach Hause und fühlst dich großartig. Du bist zufrieden mit deinem Tagesablauf und freust dich bereits auf den nächsten Tag. Was glaubst du, was am nächsten Morgen passiert? Im besten Fall hast du Lust bekommen, auch diesen Tag positiv zu beginnen und ihn zu genießen! Wiederholt sich das Ganze auch an den folgenden Tagen, so kannst du ganz einfach mehrere Wochen oder sogar Monate ein erfülltes Leben führen. Dieser Ansatz wird als bewusste Wiederholung bezeichnet. Wichtig für uns zu wissen ist, dass dies auch in die andere Richtung funktioniert. Sicherlich kennst du die Situation, als du eines Tages „mit dem falschen Fuß“ aufgestanden bist. Du warst unausgeschlafen, vielleicht schlecht gelaunt und kamst dann noch zu spät auf die Arbeit. Was nun folgt ist eine Spiegelung deines Starts in den Tag. Du wirst dir einreden, dass dein Tag bereits gelaufen ist und wahrscheinlich einige weitere negative Erlebnisse während des Tages haben. Es entwickelt sich eine Abwärtsspirale.

A daily ritual is a way of saying „I’m voting for myself“

Du darfst dich also entscheiden – jeden Tag aufs Neue. 365 Tage im Jahr. Nutze deine Chance! Lasse nicht intuitiv dein automatisiertes Programm ablaufen, dass bereits seit dem Kindesalter in deinem Unterbewusstsein verankert ist.

Wusstest du, dass 95% unserer Handlungen, Gedanken, Motive und Worte in unserem Leben automatisierte Abläufe sind, die wir über unser Unterbewusstsein, unseren Autopiloten abspulen? Das bedeutet, dass wir unser Leben nur zu etwa 5% bewusst leben und steuern. Ich erzähle dir das ohne Wertung, denn dies hilft uns im Leben in vielen Situationen. Es ist hilfreich für uns, nicht immer bewusst zu sein. Das Unterbewusstsein ist nämlich schneller und hilft uns somit zum Beispiel unsere Körperfunktionen unbewusst zu steuern. Atmen, Kauen, Essen, das Gleichgewicht halten. Dies alles funktioniert einfach so, ohne dass wir im bewussten Zustand etwas dazu beitragen müssen. Allerdings ist es so, dass zu sehr großen Teilen auch unbewusst passiert, was wir wahrnehmen und wie wir es wahrnehmen. Wenn wir somit einige Handlungen am Tag bewusst tun, dann starten wir nicht im Standby sondern übernehmen gleich zu Beginn die Kontrolle.

Dein Autopilot bringt dich nie zufällig irgendwo hin.

Rituale am Abend lassen den Tag noch einmal Revue passieren, oder sie trennen die Zeit die du für berufliche Dinge aufwendest von der Zeit die du für private Dinge aufwendest. Sie separieren deine Rollen, die du über den Tag verteilst einnimmst. Sie helfen dir, das erlebte zu verarbeiten und entspannt in die Nachtruhe zu gehen. Du darfst die Dinge und Themen, die dich tagsüber begleitet haben, loslassen. Du darfst dich für die Zeit deines Schlafes davon verabschieden, sie beiseite legen um deinen Kopf frei zu bekommen und zufrieden und entspannt einzuschlafen. Dies wird dir helfen, dich am nächsten Morgen fit und ausgeschlafen zu fühlen. Denn die letzten Stunden vor dem Schlafengehen bestimmen über Stimmung und Körpergefühl des nächsten Tages. Arbeite mit deinem eigenen Biorhythmus und finde hier deine ganz persönlichen Auszeiten. Genügend ausgeglichener Schlaf ist die Basis für Gesundheit, Balance und Wohlbefinden. 

Morgen- und Abendrituale hängen zusammen wie Tag und Nacht.  Rituale helfen uns in Momenten, in denen wir uns unwohl fühlen oder Angst haben. 

Was könntest du also tun, wenn du dies spürst? Richtig! Führe ein Ritual ein, dass dir Sicherheit gibt. Finde etwas, dass dich in eine Zeit versetzt, die sich für dich angenehm anfühlt. Du könntest auch Rituale innerhalb deiner Familie einführen. Oder mit deinem Partner abends Zeit findest, um sich über die Erlebnisse des Tages auszutauschen.

Probiere aus, was dir gut tut. Gute Angewohnheiten brauchen ihre Zeit. Achte darauf, dass dein Ritual ohne Druck erfolgt. Sobald Druck ins Spiel kommt und du dich zu sehr darauf festlegst, eine bestimmte Sache ständig zu wiederholen, könnte es passieren, dass ein Zwang entsteht. Rituale haben immer eine Bedeutung, sie werden bewusst erlebt und ebenso zelebriert. Solltest du merken, dass du die Dinge unbewusst erledigst und der Ablauf bereits automatisiert geschieht, so verwandelt sich dein Ritual höchstwahrscheinlich gerade in eine Gewohnheit. Dann ist es an der Zeit, dir ein neues Ritual zu suchen. Etwas, was wieder bewusst genutzt werden kann. Lenke den Fokus auf Dinge, die sich positiv in deinem Bewusstsein speichern. Dinge, die du mit Leichtigkeit in deinen Tagesablauf integrieren kannst ohne das Gefühl zu bekommen, dass du dies oder jenes machen musst.

Habe ich deine Neugierde geweckt, ein kleines Ritual einzuführen, welches du bewusst zu Beginn deines Tages integrieren kannst? 

Im nächsten Blogbeitrag werde ich dir einige Beispiele für Morgenrituale nennen. Dinge, die du gleich nach dem Aufstehen tun kannst, um in einen entspannten und ganz wunderbaren Tag zu starten – sei gespannt!

Whats your morning ritual?

Achtsamkeits-Impuls des Monats / März 2019

Du kommst nach der Arbeit nach Hause und hast das Gefühl, du bist zu nichts mehr in der Lage. Deine Gedanken drehen sich noch immer um den Arbeitstag, du denkst noch einmal über Themen nach die du heute bearbeitet hast oder schweifst schon zu den Terminen, die am nächsten Tag auf dich warten. Dein Chef hat dir Druck gemacht, dass du eine Aufgabe dringend erledigen sollst oder du hast gemerkt, dass du selbst mit einem Thema noch nicht ganz zufrieden warst und es deshalb noch einmal überarbeiten möchtest.

Zuhause angekommen warten Arbeiten im Haushalt. Vielleicht hast du eine Familie die deine Aufmerksamkeit nach Feierabend möchte oder deine Kinder freuen sich schon auf eine gemeinsame Unternehmung am Abend. Womöglich hast du auch Tiere, um die du dich noch kümmern möchtest oder ein Hobby, dem du in deiner Freizeit nachgehst.

Dein Kopf ist voll. Deine To Do List noch voller. Dein Körper bittet dich um eine Pause, doch du fragst dich, wann du dir diese nehmen sollst. Du denkst „Mein Tag hat doch nur vierundzwanzig Stunden!“ Viele Stunden davon verbringst du auf der Arbeit, einige Zeit auf dem Arbeitsweg. Oft bleibt dir am Abend nur noch wenig Zeit, um deinem Körper und deinem Geist eine Ruhepause einzuräumen. Vielleicht glaubst du auch, dass es Zeitverschwendung oder Luxus ist, eine Pause zu machen. Dass du diese noch machen kannst, wenn du mal etwas mehr Zeit hast.

Ich möchte dir zu diesem Thema eine kurze Geschichte erzählen:

Ein Mann geht im Wald spazieren.
Nach einer Weile sieht er einen Holzfäller. Dieser ist sehr hastig und angestrengtdabei, einen auf dem Boden liegenden Baumstamm zu zerteilen.Er stöhnt und schwitzt und scheint viel Mühe mit seiner Arbeit zu haben.
Der Spaziergänger geht etwas näher heran, um zu sehenwarum die Arbeit so schwer ist.Schnell erkennt er den Grund und sagt zu dem Holzfäller:„Guten Tag, ich sehe, daß Sie sich Ihre Arbeit unnötig schwer machen.Ihre Säge ist ja ganz stumpf, warum schärfen Sie sie denn nicht?“
Der Holzfäller schaut nicht einmal hoch, sondern zischt durch die Zähne:„Dazu habe ich keine Zeit, ich muss doch sägen!“

Lass diese Geschichte einmal auf dich wirken.

Pause. Relax. Breathe.

Unser Körper ist bereits gut für stressige Situationen gerüstet, denn wir besitzen ein Stresssystem mit einer Stressreaktion. Wichtig zu wissen ist, dass nicht der Stress ansich unsere Leistungsfähigkeit und Gesundheit schädigt, sondern dass Dauerstress und die fehlende Erholung davon schädlich sind. Wenn du dich also durchgehend forderst, können Symptome wie Leistungsabfall, Ermüdung und Erschöpfungszustände auftreten. Wir haben das Bedürfnis, uns nach stressigen Situationen zu erholen, eine Regenerationsphase einzulegen. Unsere Regulationsmechanismen sind darauf ausgerichtet, zwischen Anspannung und Entspannung zu pendeln. Das heißt, nur wenn wir im Laufe des Tages immer wieder vom Leistungsmodus in den Entspannungsmodus wechseln, bleiben wir gesund. 

Wie wäre es also, wenn du dir mehrere, kurze Ruhepausen während des Tages nimmst?

Diesen Monat möchte ich wieder einige Achtsamkeitsimpulse mit dir teilen. Der Fokus liegt auf kleinen Pausenzeiten, die du dir während des Tages für dich nehmen kannst. Suche dir aus den folgenden drei Übungen eine aus, die dir am ehesten zusagt. Wiederhole sie gerne täglich, sei fokussiert, aber tu es mit Leichtigkeit. Nimm den Druck raus. Und wenn du sie einmal vergisst, dann hast du sie eben vergessen. Nutze den nächsten Tag, um wieder an dein Ritual anzuknüpfen. 

Es reicht, wenn du dir eine Übung für den kommenden Monat vornimmst. Vielleicht sagt es dir auch eher zu, sie an einem festen Tag in der Woche zu machen. Ist es der Montag, als neuer Wochenbeginn? Ist es der Mittwoch, die Mitte der Arbeitswoche? Oder ist es das Wochenende? Finde deinen persönlichen Rhythmus. Ein Rhythmus, den Du gut in dein Leben integrieren kannst. Ohne Anstrengung, ohne Qualen. Reduziere die Komplexität, sei frei und kreativ. Dein Gehirn wird sich die kleinen Erfolgserlebnisse abspeichern. Es kann Achtsamkeit viel besser in mehreren kleinen Schritten lernen, als in großen. Und umso regelmäßiger du deine Praxis wiederholst, umso mehr Stabilität erhält das neuronale Netzwerk in deinem Gehirn, das für das Entwickeln von achtsamer Präsenz zuständig ist. 

Learn to rest, not to quit.

Kleine Bewegungen für Auszeiten nutzen

Sitzt du viel am Schreibtisch oder in Meetings? Gerade dann ist es sehr wichtig, sich immer mal wieder zu bewegen. Vielleicht kannst du einen Pausenraum nutzen, um ein paar kleine Lockerungs- und Dehnübungen für Arme, Beine, Kopf oder Rumpf zu machen. Oder du hast die Möglichkeit, für eine Zeit des Tages im Stehen zu arbeiten, wenn du ansonsten viel sitzt. Bringe Bewegung ins Spiel, finde eine Abwechslung zu deinem Arbeitsalltag. Probiere dich in Gegensätzen, sei mutig! Führe diese Übungen bitte fokussiert und vorsichtig aus, damit du dich nicht verletzt. Diese Übungen sollen dazu dienen, Leichtigkeit in deinen Arbeitstag zu bringen. Du kannst auch den Gang zum Kollegen nutzen, um ruhige, langsame Bewegungen während des Laufens zu machen. Sei achtsam im Umgang mit deinem Körper und genieße die gesunde Bewegung, die dich fit und munter macht.

Finde deine Kreativität

Nimm dir fünf Minuten Zeit, um ein paar Songs deiner Lieblingsband zu hören. Hast du auch die Möglichkeit, zur Musik zu tanzen oder gar mitzusingen? Tu was verrücktes. Mach dich frei, für diesen kleinen Moment. Alternativ kannst du dir ein Blatt Papier und ein paar bunte Stifte nehmen und einfach mal schauen, was dabei heraus kommt. Du glaubst du kannst nicht zeichnen? Macht nichts. Das ist deine Zeit. Du, für dich ganz allein. Du musst es nicht teilen, außer mit dir selbst. Erinnere dich an das erste Bild welches du in deinem Leben gemalt hast. Oder eines, dass du einem lieben Menschen geschenkt hast. Versetze dich in diese Situation zurück. Denk nicht drüber nach, leg einfach los. Sei frei, kreativ, intuitiv. Nutze diese Möglichkeit um bewertungsfrei darauf zu vertrauen, dass du etwas zauberhaftes zu Papier bringst!

Gehmeditation als Pause nutzen

Vielleicht hast du dir die beiden oberen Übungen durchgelesen und sie haben dich nicht angesprochen. Denkst du, du kannst dir keine zusätzlichen Pausenzeiten nehmen? Oder möchtest du deine Pause dafür nutzen, um dich mit Kollegen zu unterhalten? Ich habe etwas für dich: nutze kurze Fußwege für eine Gehmeditation. Du kannst dies umsetzen, wenn du dir etwas zu trinken holen gehst. Oder Zum nächsten Meeting. Du könntest auch so in den Tag starten, indem du den Weg vom Eingang deines Arbeitgebers bis zu deinem Arbeitsplatz nutzt. Gehe langsam. Lasse dich von deinem Atem leiten. Einfach gehen. Und atmen. Mehr musst du gar nicht tun. Bleib mit deinem Atem verbunden. Nimm deine Schritte bewusst wahr. Sollten deine Gedanken mitspielen wollen und versuchen dich abzulenken, so fokussiere dich wieder auf deinen Atem. Das ist eure gemeinsame Zeit.

Achte nach einiger Zeit mal auf die Reaktion deines Körpers und deines Geistes auf diese kleinen Auszeiten. Vielleicht fühlst du dich entspannter, fitter oder sogar konzentrierter.

Dies sind deine eigenen, kurzen Auszeiten. Zeit, die du dir für dich nimmst. Zeit, die so wichtig für dich ist und so viel bewirken kann. Kleine Auszeiten für deine Seele. 

Sometimes it’s okay if the only thing you did today was breathe.

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