Monat: Juli 2019

Wie Meditation dir hilft, deinen Fokus zu finden

Suchst du neben deiner Achtsamkeitspraxis eine weitere Möglichkeit, Ruhepausen in deinen Alltag einzubauen? Eine Möglichkeit zu finden, deine kognitiven Fähigkeiten zu verbessern, dein Gedächtnis zu trainieren, dein kreatives Denken zu erweitern und Informationen besser zu verarbeiten? Vielleicht möchtest du auch neue Ideen für ein Thema in deinem Leben entwickeln, dir deiner Emotionen bewusster zu werden und somit Stress und Angst reduzieren oder gar dein Immunsystem stärken. Meditation wird seit Jahrtausenden genau dafür genutzt. Es gibt eine große Vielfalt an Übungen, die du einfach anwenden und für kurze Zeiten während des Tages durchführen kannst.

Meditation hat ihren Ursprung im Buddhismus und Hinduismus, den alten Religionen Indiens. Diese althergebrachte Technik wird bis in die heutige Zeit vermittelt. Teilweise noch in alter Tradition gelehrt, teilweise neu gestaltet und von der modernen Psychologiebewegung inspiriert weitergegeben. Es gibt viele verschiedene Stile und Techniken, die du ausprobieren kannst. Ich werde dir im Laufe des Beitrags einige davon vorstellen. Alle Meditationen sind eine Methode, um den Geist zu kontrollieren und ein erweitertes Bewusstsein zu gewinnen. Wenn du regelmäßig meditierst, wirst du feststellen dass sich deine Konzentration verbessert. Sie fördert deine emotionale Stabilität und hilft dir, klarer zu denken. Langfristig ist es sogar möglich, dass du deine Lebensweise transformierst und deine Haltung gegenüber der Welt veränderst.

Meditation ist ein Training für Körper und Geist. Während einer Meditation nimmst du dir Zeit, Ablenkungen zu widerstehen und deinen Geist zu fokussieren. Es geht ums erforschen und beobachten, wertfrei und ohne Ziel. Lasse den Gedanken los, dass bei der Meditation etwas passieren soll. Und lasse den Gedanken los, dass bei der Meditation nichts passieren soll. Denn damit blockierst du dich. Übe dich in Geduld und Neugier, auf das was passiert und öffne dich für Möglichkeiten. 

Nimm an, was ist. Akzeptiere die Erfahrung, die du mit Meditation machst. Versuche nicht, sie zu kontrollieren, zu verändern oder mental davor zu fliehen. Sei freundlich zu dir selbst und verurteile dich nicht, für die Dinge die nicht so sind, wie du sie dir vorstellst. Beobachte stattdessen, und bringe dich liebevoll wieder auf deinen Pfad zurück. Lasse all dein zielgerichtetes Denken los. Du kannst vorher nicht wissen, was passiert. Lass es einfach geschehen. Bewerte nicht. Lasse die Illusion los, dass es eine bestimmte Richtung zu geben hat. Lasse den Wunsch los, etwas zu erreichen oder irgendwohin zu gelangen.

Suche dir einen schönen, friedlichen Ort. Einen Ort den du magst und an dem du wenn möglich regelmäßig meditieren kannst. Einen Ort mit Tageslicht, an dem du Ruhe findest. Öffne wenn möglich das Fenster und achte darauf, dass der Platz eine angenehme Temperatur hat. Beseitige alle störenden Dinge. Schalte dein Handy auf lautlos und den TV und das Radio aus. 

Setze dir kleine Ziele. Beginne beispielsweise mit zwei mal fünf Minuten Meditation in der Woche. Wenn du das gut in deinen Alltag integrieren kannst und mehrere Wochen mit Leichtigkeit durchführen konntest, verändere den Rhythmus auf drei mal fünf Minuten in der Woche. Überfordere dich nicht. Mache dir eine Erinnerung, die dich an deine persönliche Ruhepause erinnert. Sei dankbar dir selbst gegenüber. Eine solche Praxis einzuführen erfordert Selbstdisziplin, auf die du sehr stolz sein kannst!

Finde eine Position, in der du stark und stabil bist. Du solltest dich entspannt genug fühlen, um diese länger zu halten und dabei wachsam zu sein. Probiere aus, ob eine Position im Sitzen, Liegen oder Stehen die angenehmste für dich ist. Wichtig ist, dass dein Rücken aufrecht ist, damit du deine Konzentration bewahren kannst. 

Nachfolgend stelle ich dir ein paar Meditationsübungen vor, die du ausprobieren kannst, um herauszufinden, welche zu dir passt.

Reise durch den Körper – eine klassische Meditationstechnik aus der buddhistischen Tradition

Finde eine bequeme Position und schließe deine Augen. Atme tief ein und aus, lasse alles los was vor diesem Moment passiert ist. Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine Zehen. Achte auf jede Empfindung: Schwere, Leichtigkeit, Kälte, Wärme. Nimm wahr ohne zu bewerten oder den Versuch, die Situation zu verändern. Konzentriere dich dann auf deine Fußsohlen und achte auch hier wieder auf jede Empfindung. Danach gehe mit deiner Aufmerksamkeit weiter, zu den Seiten und Oberseiten deiner Füße. Wandere so durch deinen gesamten Körper, Stück für Stück in deinem eigenen Tempo. Bis hinauf zum Scheitel. Werde dir danach der Gesamtheit deines Körpers als Ganzes bewusst, bevor du die Meditation beendest. Nimm dieses Bewusstsein für deinen Körper mit, wenn du langsam aus der Meditation rausgehst. Nutze die folgenden zwei Minuten um dankbar zu sein, bevor du dich wieder deiner nächsten Tätigkeit zuwendest.

Gedanken als Wolken – Gewinne Distanz zu deinen Gedanken

Finde eine bequeme Position und schließe deine Augen. Komme in den gegenwärtigen Moment und spüre deinen Körper, so wie er jetzt gerade ist. Konzentriere dich nun auf das Kommen und Gehen deines Atems. Du kannst dich auf den Luftstrom an deinen Nasenlöchern orientieren oder auf das Heben und Senken deiner Bauchdecke. Widme nun die Aufmerksamkeit deinen Gedanken. Lasse sie fließen. Vielleicht merkst du dann, dass es keine Gedanken gibt auf die du dich konzentrieren musst. Lasse zu, dass sich dein Gehirn gerade mit einem aktuellen Thema beschäftigt. Nimm es an und versuche nicht, es zu verändern. Beobachte einfach, dass da Gedanken sind. Dass sie kommen und wieder gehen. Dass er verschwindet, wenn du deine Aufmerksamkeit auf ihn richtest. So dass Platz für einen neuen Gedanken entsteht. Sei einfach der Beobachter dessen, was passiert. Du kannst dir deine Gedanken auch als Wolken vorstellen, die über den Himmel ziehen. Sieh zu, wie diese vielleicht ihre Form verändern, wenn sie kommen und gehen. Lenke nun deine Aufmerksamkeit kurz zurück auf deinen Atem und schließe dann die Meditation ab.

Kerzenflammenmeditation – Beruhige dein System

Dunkel den Raum ab und stelle eine Kerze vor dir auf den Tisch, etwa auf Augenhöhe. Zünde diese an und setze dich ca. 1 Meter von der Kerzenflamme entfernt in eine bequeme Position. Schaue nun ohne zu blinzeln in die Kerzenflamme und halte deinen Blick für längere Zeit auf einem Teil der Flamme. Sei liebevoll zu dir selbst, auch wenn es nicht gleich zu Beginn klappt. Sei geduldig und wertfrei, mit dem was passiert. Nimm die Meditation immer wieder auf, selbst wenn du zwischendurch mit deinem Blick abwanderst. Bleibe ruhig und bewege dich nicht, auch wenn dein Geist versucht dich abzulenken. Komm immer wieder zurück zu der Flamme. Nach und nach wirst du spüren, dass dies eine sehr beruhigende Erfahrung ist. Wenn deine Augen ermüden, schließe sie. Solltest du vor deinem inneren Auge noch immer eine Kerzenflamme sehen, so halte diesen Blick. Wenn es anfängt schwächer zu werden, öffne deine Augen langsam und blicke wieder auf die Kerze. Schenke aufkommenden Gedanken keine Aufmerksamkeit und führe die Meditation für ca. 10 Minuten durch. Verabschiede dich dann langsam von dem Licht und kehre mit deiner Aufmerksamkeit in den Raum zurück. Gib dir Zeit, das Bild zu verabschieden und gewöhne dich langsam wieder an deine Umgebung.

Achtsamkeits-Impuls des Monats / Umgang mit Kindern

Dein Halbtagsjob hat dich heute mal wieder richtig viele Nerven gekostet. Dein Chef war ununterbrochen am Nörgeln, deine Kollegin stand heute morgen im Stau und deshalb hatte sie beschlossen dass ihr Tag gelaufen war. Dein Mann ist momentan auf Dienstreise und du selbst fühlst dich heute auch nicht wirklich voller Energie. Du bist mit ein paar Minuten Verspätung in deinen Feierabend gestartet, weil du dringend noch eine Sache erledigen wolltest. Danach hast du dich durch den Supermarkt gequetscht um noch schnell den Einkauf zu erledigen. Gerade bist du zur Tür herein gekommen, klatschnass.  Ein riesen Regenschauer brach über dich herein als du aus dem Auto gestiegen bist. Du hast die Sachen abgestellt und schon klingelt es an der Tür. Dein ebenfalls triefend nasses Kind steht im Hausflur, die Schuhe voller Schlamm. Der Rucksack ist offen, die Jacke hängt heraus. Die Schulsachen sind nass geworden. Du fragst dein Kind nach den Hausaufgaben, die es heute aufbekommen hat. Dein Kind ist am husten und ziemlich genervt. Es antwortet motzig und trotzig, dass es keinen Bock auf Hausaufgaben hat. In dem Moment klingelt das Telefon…

Was würdest du nun gerne tun?

 

Ich beobachte immer wieder Mütter mit Kindern in meinem Umfeld. Manchmal frage ich mich, woher die Mütter die Energie für ihre Kinder nehmen wollen, wenn sie sich selbst nicht darum kümmern, wieder eigene Energie zu tanken. Ich höre dann oft den Satz „in der Theorie ist es halt anders, als in der Praxis“. Nun, grundsätzlich verstehe ich das. Dennoch denke ich, dass es Möglichkeiten gibt, um Achtsamkeitspraxis an den Tag zu legen und somit nicht nur das eigene Befinden zu verbessern, sondern auch die Energie der Familie zu verändern. Viele Mütter haben sicherlich das Gefühl, funktionieren zu müssen. Doch das ist auf Dauer für die eigene Gesundheit und die Gesundheit der Familie nicht förderlich.

 

Kinder schauen uns zu. Sie lernen von uns eher das was wir tun, als das was wir sagen. Wie kann ich also erwarten, dass mein Kind ein ruhiges, entspanntes und lockeres Kind wird wenn ich selbst total gestresst, angespannt und unruhig bin? Beginne doch einmal, dein Kind zu beobachten. Was passiert, wenn dein Kind eine Blume oder einen Baum ganz lange und intensiv wahrnimmt? Wenn ihr zum Kindergarten lauft und der Weg sich verzögert, weil dein Kind ständig stehen bleibt um die Dinge herum zu beobachten. Wenn dein Kind Dinge bewusst hinterfragt, gefühlt das hunderste Mal, nur um zu verstehen? Lerne, diese Einladungen zur Achtsamkeit zu beobachten und anzunehmen. Dies ist ein sehr wertvoller Schatz, den dein Kind dir macht. Vielleicht denkst du „muss das gerade JETZT sein?“ Für dein Kind ist es sehr wichtig, dass es für sich selbst und gemeinsam mit dir achtsam leben kann und immer wieder Pausen der Ruhe in den Alltag integriert. Vielleicht geht es nicht immer zu dem Zeitpunkt, zu dem dein Kind dies erleben möchte. Dann kannst du ihm den Grund erklären, warum es euch derzeit nicht möglich ist, eine Pause zu machen. Und du kannst ihm sagen, dass ihr dies später nachholt.

 

Durch kleine Achtsamkeitsübungen wird dein Kind langfristig in der Lage sein, sich besser zu konzentrieren. Es wird zunehmend ruhiger und erlebt weniger Stress und Unruhe. Außerdem hilft es ihm, ein wachsendes Selbstbewusstsein zu erleben.

 

Nachfolgend möchte ich dir ein paar Übungen aufzeigen, die in den Alltag mit deinem Kind integrieren kannst. Nehmt euch nicht zu viel vor. Ihr könnt euch zum Beispiel ein Übung aussuchen und damit beginnen, diese Übung einmal die Woche einzuführen. Kleine Schritte bringen schon eine ganze Menge Veränderung und sicherlich auch sichtbare Erfolge mit sich.

 

Dankbarkeitsritual

Setzt euch am Abend gemeinsam hin und erzählt euch als Familie mindestens drei der schönsten Dinge, die ihr am Tag erlebt habt. Nehmt euch Zeit zu reflektieren, welche kleinen aber feinen Sachen passiert sind, die den Tag zu etwas ganz Besonderem gemacht haben.

 

Fantasiereise

Du bist ein guter Geschichtenerzähler? Sehr gut! Du kannst dir auch Unterstützung in Form eines spannendes Buches holen. Vor dem Schlafengehen darf dein Kind sich eine Geschichte aussuchen. Gemeinsam könnt ihr die Geschichte lesen oder reimen. Vielleicht möchte dein Kind auch einfach nur still da liegen und deiner Stimme lauschen.

 

Mantra aufsagen

Ein Mantra ist ein sich wiederholender Satz oder ein Spruch, der dazu dient, Körper, Geist und Seele zu reinigen und zur Ruhe kommen zu lassen. Sprich gemeinsam mit deinem Kind „Ruhe-beginnt-mit-mir“. Wiederhole diesen Satz ein paar Mal und beobachte, was passiert.

 

Inseln der Stille

Schaffe kleine Inseln der Stille zu festen Tageszeiten. Beispielsweise wenn dein Kind aus der Schule kommt, oder abends vor dem Schlafen gehen. Lasse dein Kind sich auf seinen Atem konzentrieren. Es kann eine Hand auf den Bauch legen, die andere Hand auf die Brust. So kann es die Atembewegung spüren. Stelle nun eine der folgenden Fragen, welche dein Kind laut oder ganz für sich allein beantworten kann:
„Wie fühlt sich mein Körper gerade an?“
„Welche Gedanken gehen mir gerade durch den Kopf?“
„Welche Gefühle habe ich gerade?“
„Was war besonders schön heute?“

 

Wenn du möchtest, führe doch als Mutter oder Vater ein kleines Notizbuch und halte von Mal zu Mal fest, was sich verändert. Sicherlich werdet ihr wundervolle Erkenntnisse und Erfahrungen machen, die euch im Alltag helfen, Pausen einzulegen und achtsamer miteinander umzugehen.

 

 

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