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Achtsamkeits-Impuls des Monats / Abendrituale

Was denkst du – was passiert, wenn du alle Reize, Eindrücke, Sorgen und anstrengenden Momente des Tages abends mit ins Bett nimmst? Richtig. Sehr wahrscheinlich hast du dann eine unruhige Nacht. Deine Gedanken hören nicht auf in Bewegung zu sein, schlängeln sich unaufhaltsam durch deinen Kopf. Du liegst im Bett herum, schaust immer wieder auf die Uhr und kannst nicht einschlafen. Wenn du es dann geschafft hast die Augen zu schließen und einzuschlafen, reagiert dein Körper mit wälzen, schwitzen, rastlos sein. Vielleicht nimmst du deiner nächtlichen Begleitung den Platz weg, legst dich auf deine Katze die dich daraufhin ärgerlich anknurrt oder du wachst morgens mit den Füßen am Kopfteil deines Bettes auf 🙂 Und selbst wenn die Anzeichen für eine unruhige Nacht nicht ganz so heftig waren, so kann es durchaus sein, dass du morgens das Gefühl hast, du wärst die ganze Nacht wach gewesen. Dies wirkt sich dann wiederum auf deinen Aufwachmoment aus und zieht sich womöglich durch deinen gesamten Tag. Wie ich euch im letzten Blogbeitrag schon mitgeteilt habe, können wir neben Positivspiralen auch Negativspiralen erschaffen. Und das funktioniert manchmal schneller als uns bewusst ist.

Wie wäre es also wenn du ein kleines, persönliches Abendritual einführst? Zeit für dich alleine. Zum abschalten, runterkommen, ganz Du selbst sein. Eine Sache die dir hilft, die Erlebnisse des Tages beiseite zu schieben, dich zu sortieren, eine Verbindung zu deinem Körper aufzubauen. Ins Fühlen zu kommen. Raus aus dem automatischen Prozess des Tages, raus aus dem rationalen Denken. Rein in die Stille, die Ruhe in Dir. Rein in deine Mitte.  Dorthin wo du deine Energie bündelst, dorthin wo du die Möglichkeit hast, dich zu sammeln. An einen Platz, der gehegt und gepflegt werden möchte. Der angeschaut und beobachtet werden möchte. Ein Platz, an dem die Sonne scheinen darf. Und selbst wenn momentan ein paar graue Regenwolken oder Nebel die Sicht versperren, oder ein kalter Wind weht, so ist es doch möglich wieder Licht hineinzubringen. Ein Licht, eine Wärme, die dir Sicherheit gibt. Die dich auftanken lässt.

Selbst wenn es im Außen turbulent wird, so darfst du im Inneren ganz ruhig bleiben.

Vielleicht hast du jetzt schon ein Bild im Kopf, von diesem wunderbaren Ort. Und du fragst dich, wie du es schaffen kannst, dorthin zu gelangen und dauerhaft Kraft aus diesem Ort zu schöpfen.

Zunächst möchte ich dir noch ein paar Vorteile aufzeigen, die es langfristig mit sich bringen wird, wenn du dich um deinen ganz persönlichen Kraftort kümmerst.

Sicherlich weißt du, wie wichtig es ist einen Ausgleich zu unserem oft schnelllebigen Alltag zu schaffen. Möglichkeiten zu finden, Blutdruck, Puls und Gedanken runterzufahren. Dies wird dich langfristig zu mehr Gelassenheit im Umgang mit stressigen Situationen bringen. Du kannst lernen, den Moment und dich selbst besser wahrzunehmen. Du kannst lernen, dem Ruheort in dir mehr Aufmerksamkeit und Wahrnehmung zu schenken, indem du dich bewusst mit deinem Körper verbindest. Das wird dir helfen, lange körperlich und geistig fit zu bleiben. Gesunde Rituale bringen Ordnung, Ruhe und Klarheit in dein Leben, sie verbessern deine Lebensqualität.

Einige Dinge tun wir bereits jeden Tag, ohne groß darüber nachzudenken. Essen, Arbeiten und schlafen zum Beispiel. Ebenso können wir uns aneignen, gesunde Auszeiten zu nehmen, ohne irgendwann mehr groß darüber nachdenken zu müssen.

Reduziere die Zeit, in der du dich ablenken lässt.

Ein Ritual ist eine gesunde Gewohnheit für deine Seele. Es gibt deiner Seele eine Heimat. Gesunde Gewohnheiten für dein Denken, Fühlen, Wollen und Entscheiden. Rituale geben dir Sicherheit, weil sie dir nach einiger Zeit vertraut sind. Geh auf Entdeckungstour – sei gespannt auf ein Abenteuer. Entdecke und pflege neue Gewohnheiten und erfahre eine neue, bunte Welt! Alltagsrituale können auch bei psychosomatischen Krankheiten eine wichtige Rolle spielen. Denn sie steigern deine Achtsamkeit und führen dazu, dass du eine innere Ausgeglichenheit entwickelst.

Heute möchte ich dir fünf kleine Abendrituale vorstellen, die du in wenigen Minuten deiner wertvollen Zeit am Abend vor dem Schlafengehen einbauen kannst.

Nimm dir nicht zu viel vor. Für den Anfang genügt es, wenn du mit einer Kleinigkeit anfängst und diese regelmäßig machst. Dabei ist egal, ob es einmal am Tag oder einmal in der Woche ist. Wichtig ist, sie zu wiederholen und dich wohl dabei zu fühlen. Dies sind deine persönlichen Auszeiten, die Spaß machen sollen. Die du genießen darfst. Ohne Druck und ohne Gefühl der Verpflichtung. Mach dich frei und sei ehrlich zu dir selbst. 

Gedanken loslassen

Finde ein schönes Notizbuch, dass du zu deinem 5-Minuten-Tagebuch machst. Richte dir vor dem Schlafengehen nur diese fünf Minuten ein, um etwas in dein Büchlein zu schreiben. Das können die Erlebnisse des Tages sein, die du reflektierst. Das können Gefühle sein, die über den Tag verteilt bemerkt hast. Das können fünf Minuten voller Dankbarkeit sein oder aber ein paar Zeilen zu deinen Zielen und Träumen. Sei kreativ! Spüre einfach mal rein, was da so kommt, ohne groß darüber nachzudenken. Du wirst überrascht sein.

Eine warme Tasse Tee trinken

Bereite dir eine warme Tasse deines Lieblingstees zu. Vielleicht warst du im Urlaub in einem sonnigen Land und hast dir einen leckere Teesorte mitgebracht. Oder ein lieber Mensch hat dir einen Tee geschenkt. Oder aber du nutzt die Zeit des frühen Abends um bewusst in das Teegeschäft deines Vertrauens zu gehen und dir deinen Lieblingstee auszusuchen. Einen Tee für deine eigene kleine Auszeit. Du könntest darauf achten dass dieser Tee biologisch angebaut wurde, und ein paar Zutaten enthält die du noch nie vorher ausprobiert hast. Trau dich! Sei mutig und genieße das kleine Abenteuer.

4-7-8 Atemtechnik

Positioniere deine Zunge so, dass die Zungenspitze den Gaumen gleich über den Vorderzähnen berührt. Die Zunge bleibt nun während der gesamten Übung dort liegen. Schließe deinen Mund und atme langsam durch die Nase ein. Zähle dabei im Kopf bis vier. Halte deinen Atem an und zähle im Kopf bis sieben. Atme nun hörbar durch den Mund aus und zähle dabei bis acht. Wiederhole die Atemübung vier Mal.

Entspannte Musik hören

Hörst du gerne Musik? Vielleicht magst du heute Abend Mal ein paar neuen Stücken lauschen. Wie wäre es mit klassischer Musik, zum Beispiel Pianomusik? Oder     Meditationsmusik? Musik ohne Text eignet sich hervorragend um Abends vor dem Einschlafen beim Stressabbau zu unterstützen. Deine Gedanken werden nicht mit weiteren Wortschnipseln konfrontiert sondern können zur Ruhe kommen. Atmung, Puls und Hirnaktivitäten fahren herunter und du kannst durch die Musik besser entspannen.

Ein gemütlicher Spaziergang an einem lauen Sommerabend

Hast du dich heute schon achtsam bewegt? Hast du mal darauf geachtet, wie dein Fuß den Erdboden berührt, ob deine Hüfte und dein Oberkörper in Leichtigkeit mitschwingen? Ob dein Rücken gerade ist oder ob deine Schultern nach vorne hängen? Schlüpf in deine Schuhe oder nutze den lauen Sommerabend um eine kleine Barfußrunde auf der nächstgelegenen Wiese zu laufen. Wie fühlt sich das Gras unter deinen Füßen an? Zeigt sich die Sonne noch am Himmel und schenkt dir ein paar warme Sonnenstrahlen? Nimm diese ganze Energie auf, und sei dankbar für das was die Natur dir schenkt.

Geh einmal im Jahr an einen Ort, an dem du noch nie warst. Und sei er in dir selbst.

Achtsamkeits-Impuls des Monats / Morgenrituale

Dreihundertfünfundsechzig Tage im Jahr darfst Du dich für dich entscheiden. 365 Tage im Jahr hast du die Möglichkeit zu wählen, wie dein Tag beginnt. Jeden Tag wenn du aufwachst, hast du die Option mit positiven Gedanken und Gefühlen die nachfolgenden 24 Stunden zu erleben, oder auch mit negativen. Die ersten Minuten unseres Tagesbeginns bilden die Grundlage für alles was an diesem Tag passiert. Stell dir vor du entscheidest dich, diese Zeit für dich zu nutzen. Du nimmst dir bewusst Zeit für dich, und findest etwas, was dir hilft, entspannt in den Tag zu gehen. 

An sich ist nichts weder Gut noch Böse. Die Gedanken machen es erst dazu.

Vielleicht denkst du jetzt: hätte ich keine Kinder, dann könnte ich dies tun. Oder: müsste ich nicht so früh aufstehen, dann könnte ich jenes tun. Oder aber: Ich bin ein Morgenmuffel und habe keine Lust gleich früh am Morgen ein Ritual einzuführen. Ich sage dir: das alles sind Ausreden! Du darfst heute beginnen, die Verantwortung für dein Leben zu übernehmen. Denn die Verantwortung, die Du dir selbst zusprichst, wird sich auch auf dein Umfeld auswirken. Du könntest beispielweise etwas finden, wo du deine Kinder einbinden kannst. Oder du nutzt die Zeit, nachdem deine Kinder aus dem Haus sind, für dich ganz alleine. Weiterhin könntest du ein paar Minuten früher aufstehen um deinen ganz persönlichen Start in den Tag vorzubereiten. Und ich bin mir sicher: auch ein Morgenmuffel findet eine Kleinigkeit, die er morgens ohne große Mühe tun kann, um positive Gedanken und Gefühle zu erzeugen. Es liegt an dir – entscheide selbst, ob du bereit bist, einen Teil deiner wertvollen Zeit für dein persönliches Wohlergehen zu nutzen. Wir alle haben 24 Stunden am Tag. Egal ob wir Angestellt, Selbstständig, Schüler, Mutter, Vater, Oma oder Opa sind. Es ist eine Frage des Wollens und des persönlichen Zeitmanagements. 

Weiterhin geht es hierbei darum, kleine Schritte zu tun. Schritte, die dem eigenen Tempo angepasst werden können. Dinge zu finden, die mit Leichtigkeit durchgeführt werden können. Vielleicht sind es kurze Zeiten jeden Morgen, oder eine längere Zeit einmal die Woche. Wie du dir das einteilst, bleibt ganz dir überlassen. Wichtig ist, dass du dran bleibst. Selbst wenn du einmal nicht dazu kommst, weil dir etwas dazwischen kommt. Bleib entspannt. Ärgere dich nicht darüber sondern nimm dein Ritual einfach wieder auf. Hakuna Matata. Denke einfach daran, was für eine wundervolle Auswirkung es haben wird, wenn du mehrere Tage hintereinander kleine Erfolgserlebnisse hast. Probiere dich aus und spüre einmal rein, was sich dadurch an deinem Tag oder in deiner Woche verändert.

Stell dir nur vor, du blickst in einem halben Jahr zurück und kannst dann voller Stolz sagen, dass du eine entspannte und zufriedene Zeit hattest. Wäre das nicht großartig?

Zufriedenheit beginnt mit der Entscheidung, du selbst zu sein.

Ich möchte dir nun ein paar Inspirationen für dein Morgenritual geben. Dabei habe ich versucht, möglichst viele Lebenssituationen zu berücksichtigen. Ich hoffe, du findest etwas, was für dich ganz persönlich passt und ich wünsche dir schon jetzt eine strahlend bunte Zeit mit dir selbst!

Wecke deinen Atem

Stelle dich in die Berghaltung: die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Wirbelsäule ist gerade. Die Arme hängen mit den Innenflächen nach vorne locker an den Körperseiten herab. Der Blick ist nach vorne ausgerichtet, der Scheitel zeigt zur Decke. Hebe beim einatmen deine Arme langsam und achtsam nach oben, bis die Handflächen über dem Kopf zusammentreffen. Beim Ausatmen bringst du die Arme in die Ausgangsposition zurück. Vielleicht kannst du deinen Atemrhythmus etwas intensivieren und verlängern und sogar die Atempausen spüren. Wiederhole diese Übung 5-8 Mal.

Sorge gut für dich – mit einem leckeren und gesunden Frühstück

Überlege dir bereits am Vortag, was du zum Frühstück essen möchtest. Sorge dafür, dass du alle Zutaten im Haus hast. Wie wäre es mit einem Müsli oder einem Obstsalat? Achte darauf, dass es ruhig um dich herum ist, so dass du dich auf die Zubereitung deines gesunden Frühstücks konzentrieren kannst. Schaue dir die Farben der Zutaten an und genieße die Gerüche. Vielleicht hast du Lust auf ein ausgefallenes Gericht, zum Beispiel ein ayurvedisches Porridge. Nutze diese Zeit um dich frei von deinen Gedanken zu machen, indem du dich auf deine Nahrung fokussierst. Wenn du die Möglichkeit hast, deine Mahlzeit noch zuhause einzunehmen, suche dir ein ruhiges, schönes Plätzchen und genieße deinen leckeren Start in den Tag.

Lächle in deinen Körper hinein

Suche dir ein stilles Plätzchen und finde eine für dich bequeme Sitzhaltung. Dein Körper sollte aufrecht sitzen, dein Rücken gerade sein. Lege deine Hände ineinander, deine Daumen berühren sich. Lasse deinen Atem ganz natürlich fließen, ohne ihn bewusst steuern zu wollen. Komme in deinem eigenen Atemrhythmus an. Der Atem kommt und geht, und du bist einfach der Beobachter. Achte nun auf deine Gedanken, und wenn sie kommen, stelle dir vor du setzt diese auf eine Wolke und lässt sie vorüber ziehen. Sitze nun für ein paar Minuten einfach da, und genieße all deine Körperfunktionen. Schenke dir dann ein sanftes Lächeln. Spüre, wie deine Gesichtsmuskeln weicher werden, wie dein Lächeln nach und nach in dir drin wirkt. Spüre die entspannende Wirkung, die dieses Lächeln auf deinen Körper und deine Gefühle hat. Mit jedem Atemzug breitet sich dieses Gefühl weiter aus, in jede Zelle deines Körpers. Genieße dein „Sein“. Genieße dein Lächeln. Genieße einfach dich!

Social Media Detox

Finde eine Zeit, in der du dein Handy, deinen Computer, deinen TV und dein Radio bewusst ausgeschaltet lässt. Es ist immer eine gute Idee, unserer mentalen Inbox von Zeit zu Zeit eine Auszeit zu gönnen. Schalte alle diese Geräte aus und genieße diese ruhige Zeit, die dich einfach mal abschalten und ausspannen lässt. Die zulässt, dass deine Gedanken frei fließen können, ohne ständig Reize von außen zu bekommen. Werde zum Beobachter deiner Gedanken. Lerne kennen, was deine Gedanken über die Dinge im Außen sind. Denn so lernst du nicht nur wie dein Geist die Dinge im Außen wertet, sondern dies spiegelt dir auch, wie du über dich denkst. Sei gespannt, was er dir mitzuteilen hat und höre einmal genau hin.

Verändere deine Gedanken und dich – durch Affirmationen

Affirmationen sind positiv formulierte, kurze Sätze, die dir helfen deine Gedanken umzuprogrammieren. Diese Sätze werden immer und immer wiederholt, um unsere Festplatte im Kopf mit frischen und lebensbejahenden Sätzen zu füttern. Das Ziel dabei ist, unsere Gedanken und unsere Gefühle dauerhaft zu verändern. Unser Denken, Fühlen und Handeln hängen zusammen und wenn du deine Gedanken durch Affirmationen dauerhaft änderst, so wird sich nach einer Weile auch dein Verhalten und deine Gefühle verändern. Beispiele für einen positiven Start in den Tag sind: Ich starte entspannt in meinen Tag! Ich genieße die Zeit am Morgen! Ich freue mich darauf, einen ruhigen und angenehmen Tag zu verbringen. Ich vertraue dem Leben! Wiederhole diese oder andere Affirmationen mehrmals laut. Du kannst sie auch vor dem Spiegel üben, aufschreiben oder singen. Sei kreativ im Gestalten deiner persönlichen Affirmationen. Wichtig ist, dass du sie verinnerlichst, und sie somit zum automatischen Teil deines Denkens werden.

Wir denken ja sowieso – warum dann nicht gleich positiv?

Erwecke das Kind in dir – durch Rituale.

Vielleicht kennst du folgende Situation: du stehst morgens auf, putzt dir die Zähne, wäschst dein Gesicht. Dann gehst du in die Küche und bereitest dir dein Frühstück zu. Du trinkst einen Tee oder du isst bereits eine kleine Mahlzeit. Möglicherweise hast du morgens vor der Arbeit einen Moment Zeit, indem du die Nachrichten im Radio hörst oder eine Tageszeitung liest. Oder du hast am Vorabend schon deine Kleidung für den Tag rausgelegt. Du ziehst dich an, checkst nochmal ob du alles hast was du für den Tag brauchst und machst dich auf den Weg zur Arbeit.

Bereits im Kindesalter lernen wir, wie wichtig ein fester Tagesablauf ist. Wir bringen unseren Kindern bestimmte Dinge bei, die sie täglich wiederholen sollen. Denn Rituale haben zwei ganz wichtige Funktionen für uns. Sie geben uns Struktur und Halt. Durch das kontinuierliche Wiederholen von Dingen erleben wir Sicherheit in unserem Tun. Wir benötigen diese Stabilität, weil wir täglich an einem ganz bunten und vielfältigen Leben teilnehmen. Wir verarbeiten eine große Menge an Reizen, unsere Sinne werden ständig gefordert. Weiterhin werden durch Rituale Erinnerungen in uns geweckt. Erinnerungen an die Kindheit oder an andere angenehme Erlebnisse. 

Dieses Kind in dir ist immer noch lebendig. Auch wenn du bereits erwachsen bist.  Jeder von uns erlebt dieses Bedürfnis nach Sicherheit anders. Der eine benötigt es mehr, der andere weniger.

Ein Ritual am Morgen bereitet dich auf den Tag vor. Es bildet die Grundlage für alles was an diesem Tag passiert, es motiviert dich und es ist ein wesentlicher Bestandteil deiner Persönlichkeitsentwicklung. Wenn du also bereits am Morgen eine Möglichkeit findest, energiegeladen und produktiv zu beginnen, wirst du auch den Tag über spüren, dass du motiviert und voller Tatendrang bleibst. Stell dir vor du kommst abends nach Hause und fühlst dich großartig. Du bist zufrieden mit deinem Tagesablauf und freust dich bereits auf den nächsten Tag. Was glaubst du, was am nächsten Morgen passiert? Im besten Fall hast du Lust bekommen, auch diesen Tag positiv zu beginnen und ihn zu genießen! Wiederholt sich das Ganze auch an den folgenden Tagen, so kannst du ganz einfach mehrere Wochen oder sogar Monate ein erfülltes Leben führen. Dieser Ansatz wird als bewusste Wiederholung bezeichnet. Wichtig für uns zu wissen ist, dass dies auch in die andere Richtung funktioniert. Sicherlich kennst du die Situation, als du eines Tages „mit dem falschen Fuß“ aufgestanden bist. Du warst unausgeschlafen, vielleicht schlecht gelaunt und kamst dann noch zu spät auf die Arbeit. Was nun folgt ist eine Spiegelung deines Starts in den Tag. Du wirst dir einreden, dass dein Tag bereits gelaufen ist und wahrscheinlich einige weitere negative Erlebnisse während des Tages haben. Es entwickelt sich eine Abwärtsspirale.

A daily ritual is a way of saying „I’m voting for myself“

Du darfst dich also entscheiden – jeden Tag aufs Neue. 365 Tage im Jahr. Nutze deine Chance! Lasse nicht intuitiv dein automatisiertes Programm ablaufen, dass bereits seit dem Kindesalter in deinem Unterbewusstsein verankert ist.

Wusstest du, dass 95% unserer Handlungen, Gedanken, Motive und Worte in unserem Leben automatisierte Abläufe sind, die wir über unser Unterbewusstsein, unseren Autopiloten abspulen? Das bedeutet, dass wir unser Leben nur zu etwa 5% bewusst leben und steuern. Ich erzähle dir das ohne Wertung, denn dies hilft uns im Leben in vielen Situationen. Es ist hilfreich für uns, nicht immer bewusst zu sein. Das Unterbewusstsein ist nämlich schneller und hilft uns somit zum Beispiel unsere Körperfunktionen unbewusst zu steuern. Atmen, Kauen, Essen, das Gleichgewicht halten. Dies alles funktioniert einfach so, ohne dass wir im bewussten Zustand etwas dazu beitragen müssen. Allerdings ist es so, dass zu sehr großen Teilen auch unbewusst passiert, was wir wahrnehmen und wie wir es wahrnehmen. Wenn wir somit einige Handlungen am Tag bewusst tun, dann starten wir nicht im Standby sondern übernehmen gleich zu Beginn die Kontrolle.

Dein Autopilot bringt dich nie zufällig irgendwo hin.

Rituale am Abend lassen den Tag noch einmal Revue passieren, oder sie trennen die Zeit die du für berufliche Dinge aufwendest von der Zeit die du für private Dinge aufwendest. Sie separieren deine Rollen, die du über den Tag verteilst einnimmst. Sie helfen dir, das erlebte zu verarbeiten und entspannt in die Nachtruhe zu gehen. Du darfst die Dinge und Themen, die dich tagsüber begleitet haben, loslassen. Du darfst dich für die Zeit deines Schlafes davon verabschieden, sie beiseite legen um deinen Kopf frei zu bekommen und zufrieden und entspannt einzuschlafen. Dies wird dir helfen, dich am nächsten Morgen fit und ausgeschlafen zu fühlen. Denn die letzten Stunden vor dem Schlafengehen bestimmen über Stimmung und Körpergefühl des nächsten Tages. Arbeite mit deinem eigenen Biorhythmus und finde hier deine ganz persönlichen Auszeiten. Genügend ausgeglichener Schlaf ist die Basis für Gesundheit, Balance und Wohlbefinden. 

Morgen- und Abendrituale hängen zusammen wie Tag und Nacht.  Rituale helfen uns in Momenten, in denen wir uns unwohl fühlen oder Angst haben. 

Was könntest du also tun, wenn du dies spürst? Richtig! Führe ein Ritual ein, dass dir Sicherheit gibt. Finde etwas, dass dich in eine Zeit versetzt, die sich für dich angenehm anfühlt. Du könntest auch Rituale innerhalb deiner Familie einführen. Oder mit deinem Partner abends Zeit findest, um sich über die Erlebnisse des Tages auszutauschen.

Probiere aus, was dir gut tut. Gute Angewohnheiten brauchen ihre Zeit. Achte darauf, dass dein Ritual ohne Druck erfolgt. Sobald Druck ins Spiel kommt und du dich zu sehr darauf festlegst, eine bestimmte Sache ständig zu wiederholen, könnte es passieren, dass ein Zwang entsteht. Rituale haben immer eine Bedeutung, sie werden bewusst erlebt und ebenso zelebriert. Solltest du merken, dass du die Dinge unbewusst erledigst und der Ablauf bereits automatisiert geschieht, so verwandelt sich dein Ritual höchstwahrscheinlich gerade in eine Gewohnheit. Dann ist es an der Zeit, dir ein neues Ritual zu suchen. Etwas, was wieder bewusst genutzt werden kann. Lenke den Fokus auf Dinge, die sich positiv in deinem Bewusstsein speichern. Dinge, die du mit Leichtigkeit in deinen Tagesablauf integrieren kannst ohne das Gefühl zu bekommen, dass du dies oder jenes machen musst.

Habe ich deine Neugierde geweckt, ein kleines Ritual einzuführen, welches du bewusst zu Beginn deines Tages integrieren kannst? 

Im nächsten Blogbeitrag werde ich dir einige Beispiele für Morgenrituale nennen. Dinge, die du gleich nach dem Aufstehen tun kannst, um in einen entspannten und ganz wunderbaren Tag zu starten – sei gespannt!

Whats your morning ritual?

Achtsamkeits-Impuls des Monats / März 2019

Du kommst nach der Arbeit nach Hause und hast das Gefühl, du bist zu nichts mehr in der Lage. Deine Gedanken drehen sich noch immer um den Arbeitstag, du denkst noch einmal über Themen nach die du heute bearbeitet hast oder schweifst schon zu den Terminen, die am nächsten Tag auf dich warten. Dein Chef hat dir Druck gemacht, dass du eine Aufgabe dringend erledigen sollst oder du hast gemerkt, dass du selbst mit einem Thema noch nicht ganz zufrieden warst und es deshalb noch einmal überarbeiten möchtest.

Zuhause angekommen warten Arbeiten im Haushalt. Vielleicht hast du eine Familie die deine Aufmerksamkeit nach Feierabend möchte oder deine Kinder freuen sich schon auf eine gemeinsame Unternehmung am Abend. Womöglich hast du auch Tiere, um die du dich noch kümmern möchtest oder ein Hobby, dem du in deiner Freizeit nachgehst.

Dein Kopf ist voll. Deine To Do List noch voller. Dein Körper bittet dich um eine Pause, doch du fragst dich, wann du dir diese nehmen sollst. Du denkst „Mein Tag hat doch nur vierundzwanzig Stunden!“ Viele Stunden davon verbringst du auf der Arbeit, einige Zeit auf dem Arbeitsweg. Oft bleibt dir am Abend nur noch wenig Zeit, um deinem Körper und deinem Geist eine Ruhepause einzuräumen. Vielleicht glaubst du auch, dass es Zeitverschwendung oder Luxus ist, eine Pause zu machen. Dass du diese noch machen kannst, wenn du mal etwas mehr Zeit hast.

Ich möchte dir zu diesem Thema eine kurze Geschichte erzählen:

Ein Mann geht im Wald spazieren.
Nach einer Weile sieht er einen Holzfäller. Dieser ist sehr hastig und angestrengtdabei, einen auf dem Boden liegenden Baumstamm zu zerteilen.Er stöhnt und schwitzt und scheint viel Mühe mit seiner Arbeit zu haben.
Der Spaziergänger geht etwas näher heran, um zu sehenwarum die Arbeit so schwer ist.Schnell erkennt er den Grund und sagt zu dem Holzfäller:„Guten Tag, ich sehe, daß Sie sich Ihre Arbeit unnötig schwer machen.Ihre Säge ist ja ganz stumpf, warum schärfen Sie sie denn nicht?“
Der Holzfäller schaut nicht einmal hoch, sondern zischt durch die Zähne:„Dazu habe ich keine Zeit, ich muss doch sägen!“

Lass diese Geschichte einmal auf dich wirken.

Pause. Relax. Breathe.

Unser Körper ist bereits gut für stressige Situationen gerüstet, denn wir besitzen ein Stresssystem mit einer Stressreaktion. Wichtig zu wissen ist, dass nicht der Stress ansich unsere Leistungsfähigkeit und Gesundheit schädigt, sondern dass Dauerstress und die fehlende Erholung davon schädlich sind. Wenn du dich also durchgehend forderst, können Symptome wie Leistungsabfall, Ermüdung und Erschöpfungszustände auftreten. Wir haben das Bedürfnis, uns nach stressigen Situationen zu erholen, eine Regenerationsphase einzulegen. Unsere Regulationsmechanismen sind darauf ausgerichtet, zwischen Anspannung und Entspannung zu pendeln. Das heißt, nur wenn wir im Laufe des Tages immer wieder vom Leistungsmodus in den Entspannungsmodus wechseln, bleiben wir gesund. 

Wie wäre es also, wenn du dir mehrere, kurze Ruhepausen während des Tages nimmst?

Diesen Monat möchte ich wieder einige Achtsamkeitsimpulse mit dir teilen. Der Fokus liegt auf kleinen Pausenzeiten, die du dir während des Tages für dich nehmen kannst. Suche dir aus den folgenden drei Übungen eine aus, die dir am ehesten zusagt. Wiederhole sie gerne täglich, sei fokussiert, aber tu es mit Leichtigkeit. Nimm den Druck raus. Und wenn du sie einmal vergisst, dann hast du sie eben vergessen. Nutze den nächsten Tag, um wieder an dein Ritual anzuknüpfen. 

Es reicht, wenn du dir eine Übung für den kommenden Monat vornimmst. Vielleicht sagt es dir auch eher zu, sie an einem festen Tag in der Woche zu machen. Ist es der Montag, als neuer Wochenbeginn? Ist es der Mittwoch, die Mitte der Arbeitswoche? Oder ist es das Wochenende? Finde deinen persönlichen Rhythmus. Ein Rhythmus, den Du gut in dein Leben integrieren kannst. Ohne Anstrengung, ohne Qualen. Reduziere die Komplexität, sei frei und kreativ. Dein Gehirn wird sich die kleinen Erfolgserlebnisse abspeichern. Es kann Achtsamkeit viel besser in mehreren kleinen Schritten lernen, als in großen. Und umso regelmäßiger du deine Praxis wiederholst, umso mehr Stabilität erhält das neuronale Netzwerk in deinem Gehirn, das für das Entwickeln von achtsamer Präsenz zuständig ist. 

Learn to rest, not to quit.

Kleine Bewegungen für Auszeiten nutzen

Sitzt du viel am Schreibtisch oder in Meetings? Gerade dann ist es sehr wichtig, sich immer mal wieder zu bewegen. Vielleicht kannst du einen Pausenraum nutzen, um ein paar kleine Lockerungs- und Dehnübungen für Arme, Beine, Kopf oder Rumpf zu machen. Oder du hast die Möglichkeit, für eine Zeit des Tages im Stehen zu arbeiten, wenn du ansonsten viel sitzt. Bringe Bewegung ins Spiel, finde eine Abwechslung zu deinem Arbeitsalltag. Probiere dich in Gegensätzen, sei mutig! Führe diese Übungen bitte fokussiert und vorsichtig aus, damit du dich nicht verletzt. Diese Übungen sollen dazu dienen, Leichtigkeit in deinen Arbeitstag zu bringen. Du kannst auch den Gang zum Kollegen nutzen, um ruhige, langsame Bewegungen während des Laufens zu machen. Sei achtsam im Umgang mit deinem Körper und genieße die gesunde Bewegung, die dich fit und munter macht.

Finde deine Kreativität

Nimm dir fünf Minuten Zeit, um ein paar Songs deiner Lieblingsband zu hören. Hast du auch die Möglichkeit, zur Musik zu tanzen oder gar mitzusingen? Tu was verrücktes. Mach dich frei, für diesen kleinen Moment. Alternativ kannst du dir ein Blatt Papier und ein paar bunte Stifte nehmen und einfach mal schauen, was dabei heraus kommt. Du glaubst du kannst nicht zeichnen? Macht nichts. Das ist deine Zeit. Du, für dich ganz allein. Du musst es nicht teilen, außer mit dir selbst. Erinnere dich an das erste Bild welches du in deinem Leben gemalt hast. Oder eines, dass du einem lieben Menschen geschenkt hast. Versetze dich in diese Situation zurück. Denk nicht drüber nach, leg einfach los. Sei frei, kreativ, intuitiv. Nutze diese Möglichkeit um bewertungsfrei darauf zu vertrauen, dass du etwas zauberhaftes zu Papier bringst!

Gehmeditation als Pause nutzen

Vielleicht hast du dir die beiden oberen Übungen durchgelesen und sie haben dich nicht angesprochen. Denkst du, du kannst dir keine zusätzlichen Pausenzeiten nehmen? Oder möchtest du deine Pause dafür nutzen, um dich mit Kollegen zu unterhalten? Ich habe etwas für dich: nutze kurze Fußwege für eine Gehmeditation. Du kannst dies umsetzen, wenn du dir etwas zu trinken holen gehst. Oder Zum nächsten Meeting. Du könntest auch so in den Tag starten, indem du den Weg vom Eingang deines Arbeitgebers bis zu deinem Arbeitsplatz nutzt. Gehe langsam. Lasse dich von deinem Atem leiten. Einfach gehen. Und atmen. Mehr musst du gar nicht tun. Bleib mit deinem Atem verbunden. Nimm deine Schritte bewusst wahr. Sollten deine Gedanken mitspielen wollen und versuchen dich abzulenken, so fokussiere dich wieder auf deinen Atem. Das ist eure gemeinsame Zeit.

Achte nach einiger Zeit mal auf die Reaktion deines Körpers und deines Geistes auf diese kleinen Auszeiten. Vielleicht fühlst du dich entspannter, fitter oder sogar konzentrierter.

Dies sind deine eigenen, kurzen Auszeiten. Zeit, die du dir für dich nimmst. Zeit, die so wichtig für dich ist und so viel bewirken kann. Kleine Auszeiten für deine Seele. 

Sometimes it’s okay if the only thing you did today was breathe.

journaling. schreib dich gesund!

schreiben. das tun wir überall. jeden tag. unmengen an buchstaben, wörtern, sätzen. meist über eine tastatur am PC oder laptop, oder auch über das display auf unserem smartphone. sogar in einem gespräch mit anderen menschen müssen wir „nur mal kurz …“. wir stehen am bahnhof und warten auf den zug. wir stehen an der ampel und warten auf grün. wir sitzen beim arzt und warten auf unseren termin. wir sitzen im zug und fahren zur arbeit. und wir tippen, floskeln, und verirren uns manchmal vor lauter buchstabenwirrwarr. wir werden überflutet mit wichtigen und unwichtigen informationen und überfluten andere damit. wir teilen gedanken, termine, bitten, anweisungen und liebeswortschnipsel. kannst du noch butter kaufen? kannst du die kinder abholen? was machst du gerade? ich verspäte mich. bring bitte noch den müll runter. ach und übrigens, ich liebe dich! wir teilen uns mit und wir wünschen uns mitteilungen von anderen. schnell mal ne whatsapp geschickt, da ist es uninteressant ob der andere gerade zeit hat ans handy zu gehen oder nicht. kann er ja lesen wenn er zeit hat. und bitte auch beantworten. am besten schnell und nicht zu ausführlich. denn wir haben schon fünf neue nachrichten in unserer anzeige. die wollen auch unsere aufmerksamkeit. jeden tag kommentieren wir beiträge oder gesprächsverläufe im internet. facebook, instagram, whatsapp, xing.


wusstest du, dass du bereits ein digitales tagebuch schreibst?

ich, heute, mit meiner bff auf dem konzert. #bestmomentever. #ilovemybff. mom und ich beim shoppen. strandurlaub mit der familie in barcelona. sonnenuntergang auf den malediven. #love.

wir verbinden uns mit unseren familien, freunden, arbeitskollegen. doch wann hast du dich das letzte mal mit dir verbunden?

seit einiger zeit schreibe ich meine gedanken nieder. ja, so richtig. mit einem stift auf einem papier. in einem notizbuch. für mich ganz allein. gedanken, gefühle, erlebnisse. ein schönes notizbuch. drei stück musste ich über das letzte jahr sammeln bis ich den richtigen moment gefunden habe. der erste satz lautete dann „dies sind die ersten zeilen, die ich in diesem buch verewige“. darauf folgten viele momente im licht, und viele momente im schatten. langweilige momente, spannende momente. erlebnisse aus meinem alltag, wenn ich jemanden getroffen habe oder mich jemand gefunden hat. das gespräch mit der netten unbekannten in der apotheke, dass ich stolz bin heute mein fitnesstraining durchgezogen zu haben. dass ich weniger schokolade essen möchte und meine katze sich die ganze nacht auf meinem kopfkissen breit gemacht hat. manchmal steht da auch einfach nur dass ich dankbar bin. dankbar dafür dass ich gesund bin und lebe.

ist es nicht schön, sich zeit für sich zu nehmen? sich einmal achtsam damit zu beschäftigen, was dir so auf der seele brennt?

your very own soul is your soulmate.

die möglichkeit zu schreiben ist immer da. es ist eine sehr flexible, kostengünstige, einfache und schnelle möglichkeit, die wenig vorbereitung benötigt. und doch so wirksam und befreiend ist. dein stift und dein block sind sehr geduldig. sie liegen ganz friedlich da, bis du dich ihnen zuwendest und dir ein paar minuten zeit nimmst, den stift zu nutzen um das buch mit leben zu füllen. deinem leben. ob im büro, zuhause, unterwegs. zeile für zeile schaffst du eine neue neuronale verbindung in deinem gehirn, die deine lebensqualität verbessert. es ist deine persönliche auszeit.

wissenschaftliche studien belegen sogar, dass menschen die regelmäßig ihre gedanken und gefühle zu papier bringen, ein gesünderes und ausgeglicheneres leben führen. denn so sorgst du dafür, dass klarheit entsteht. du verbesserst dein gedächtnis und IQ, du stärkst dein immunsystem, du verringerst stress, du verbesserst deinen schlaf. schreiben macht glücklich. es fördert deine kreativität und deine problemlösungskompetenz. es hilft dir zu mehr zufriedenheit im job. es verbessert deine soziale intelligenz und fördert deine kommunikationskompetenz. und du kannst es schaffen, deine ziele einfacher zu erreichen.

durch das niederschreiben deiner gedanken wirst du anfangen, die dinge zu reflektieren. du kannst dir vornehmen, die lange antrainierten negativen glaubenssätze die dich niederreissen und frustrieren weniger zu benutzen. ersetze sie durch positive affirmationen, finde einen neuen blickwinkel. deinen neuen blickwinkel. je öfter du dies tust, desto weniger gewicht werden deine alten glaubenssätze bekommen, und umso leichter wird es dir fallen, deine neuen positiven gedanken zu festigen. durch das schreiben bist du im jetzt. du bist achtsam mit dir selbst, und konzentrierst dich auf das was du gerade tust. du kannst es dir vorstellen wie ein trampelpfad. um so öfter du diesen weg gehst, umso breiter wird er. es ist ein prozess. sei geduldig und gib dir zeit. das passiert nicht von heute auf morgen. doch wenn du dran bleibst, wirst du eine veränderung spüren.

eine ganze menge guter gründe, damit anzufangen. nicht wahr?

dann drücke doch einmal die stop-taste in deinem schnellebigen alltag, setze dich einen moment hin und nimm dir die zeit, deine gedanken niederzuschreiben. du wirst merken dass dir dies hilft, loszulassen. du befreist deinen geist von deinen gedanken indem du sie niederschreibst. das heisst nicht, dass du sie löschst oder vergisst. das heisst, dass du für klarheit sorgst. du sortierst, konzentrierst dich aufs wesentliche. du kannst sie später noch einmal revue passieren lassen, wenn du das möchtest. solltest du das gefühl haben, dass ein leeres notizbuch ein unüberwindbares hindernis ist, du nicht weißt wie du anfangen sollst, oder dir nicht vorstellen kannst leere zeilen mit leben zu füllen, so schaue dich einmal nach einem journal um. vielleicht ist ein dankbarkeits-journal etwas für dich. oder ein achtsamkeits-journal. vielleicht ist es auch ein journal welches dir hilft deinen tag zu planen und eine struktur zu finden.

du könntest das schreiben an eine vorhandene routine anknüpfen. zum beispiel nach dem frühstücken, oder vor dem schlafengehen. lege dir alles bereit, was du benötigst. nimm dir kurze zeiten zum schreiben vor, wenige minuten am tag oder einmal in der woche. wichtig ist, dass du deinen gewählten rhythmus gut in deinen tag einbauen kannst, ohne dass es dich überfordert oder stresst. schaffe eine positive verknüpfung in deinem gehirn, nachdem du dein vorhaben eingehalten hast. belohne dich! vielleicht hast du lust auf ein leckeres getränk, einen spaziergang in der natur oder eine playlist mit neuen songs. sei kreativ! und wenn es an einem tag mal nicht klappt, so kannst du entspannt bleiben und am nächsten tag wieder daran anknüpfen.

zeit die wir uns nehmen ist zeit, die uns etwas gibt.

und so sitze ich und schreibe. jeden tag. meine freunde fragen mich, was ich da denn so rein schreibe. das bleibt mein geheimnis. es ist ein brief an mich selbst. ich finde jeden tag passiert etwas aufregendes, was gesehen werden möchte. was niedergeschrieben werden möchte. ich beginne meine aufzeichnungen zu beobachten. revue passieren zu lassen, ob die tage wirklich so schlimm waren, wie ich sie empfunden habe. oder so schön. meistens waren sie schöner! ich werde zum beobachter meiner gedanken. ich bin frei, in dem was ich schreibe, denn ich kann meinem notizbuch alles anvertrauen. es bleibt unter uns. nur wir zwei. das journal und ich, das fenster meiner seele. diese zeit nehme ich mir. von mir. für mich. ich kann dort sein, wie ich bin. ohne rücksichtnahme auf bewertungen von außen. frei, wild, chaotisch. strukturiert, kreativ, ausgelassen. bunt, ehrlich, treu. es ist ein platz in meiner mitte, mein eigener happy place. ich reflektiere dadurch mein leben, erkenne muster und verhaltensweisen, gedankenstrukturen und emotionale reaktionen. denn das ist der stoff aus dem ich meine realität forme. ich lerne mich besser kennen. wer ich bin, was ich möchte. wer ich nicht bin, und was ich nicht möchte.

mein kopf wird frei!

und in 30 oder 40 jahren hole ich das buch hervor. und dann lese ich die schönste liebesgeschichte der welt. meine eigene.

achtsamkeits-impuls des monats / februar 2019

dein tag beginnt damit, dass du aus dem schlaf aufwachst. oft hast du dann bereits sehr viele, eventuell hektische oder sogar negative gedanken. gedanken die sich mit dem anstehenden tag beschäftigen oder dingen, die möglicherweise noch passieren. dies geschieht meist unbemerkt, denn es handelt sich um automatisierte gedankenabläufe. du steigst aus dem bett, immer die uhr im blick, und schon ist ein angespannter tag vorprogrammiert.

dieser gedankenstrom oder auch negative gedanken haben einen mächtigen einfluß auf unser wohlbefinden. sie beeinflussen, wie du deinem neuen tag gegenüber trittst. wird dies ein positiver tag, an dem du gelassen, ruhig und mit guter laune durch den tag gehst? oder wird dies ein tag voller sorgen, ängste, und anspannungen?

in der phase zwischen dem aufwachen und aufstehen können wir unsere geistige ausrichtung bestimmen. bereits morgens kannst du den achtsamkeitsmodus aktivieren und es wird dir im laufe des tages leichter fallen, dich immer mal wieder daran zu erinnern und inne zu halten. eine kleine übung, mit einer großen wirkung.

du möchtest bewusster mit dir selbst und deinem leben werden? das kannst du!

verschiebe dich nicht auf später!

in meinem letzten blog-beitrag habe ich dir bereits erklärt, was achtsamkeit bedeutet. ich fasse die wichtigsten punkte noch einmal zusammen:

  • bewußt wahrnehmen mit allen fünf sinnen (riechen, schmecken, fühlen, sehen, hören)
  • mit offener geisteshaltung in der gegenwart sein
  • nicht wertend und ohne absicht oder ziel sein

ich möchte folgende achtsamkeitsimpulse für den kommenden monat mit dir teilen. du kannst diese übungen gleich einmal ausprobieren und dann gerne täglich wiederholen. mach dir keinen druck, wenn du es einmal vergisst. dann kannst du den nächsten tag nutzen, um wieder daran anzuknüpfen. ich stelle dir hier drei kleine übungen vor, aus denen du dir etwas aussuchen kannst, das dir liegt.

wichtig zu wissen ist, dass bereits kleine übungen anspruchsvoll genug sind. dein bewusstsein wird jedes einzelne dieser kleinen erfolgserlebnisse registrieren. dadurch erweitert und stabilisiert sich das neuronale achtsamkeits-netzwerk deines gehirns mehr und mehr. zu komplexe aufgaben hingegen könnten dein ungeübtes gehirn überfordern, wodurch dann ein scheitern eventuell vorprogrammiert ist. außerdem ist es wichtig, dass du diese übungen fokussiert und mit gelassenheit machst. 

sei achtsam um achtsam zu sein.

alles andere kommt dann von alleine. denn wenn du die übungen machst, um zu einem ergebnis zu kommen, dann fokussierst du dich möglicherweise zu sehr auf das ergebnis als auf die übung selbst.

achtsamkeit beim atmen

bleibe morgens nach dem aufwachen für ein paar minuten mit offenen augen in deinem bett liegen. richte deine aufmerksamkeit auf deinen körper, spüre die matratze und das kissen, auf dem du liegst. spüre die decke, die deinen körper wärmt. bringe nun die aufmerksamkeit zu deinem atem. spüre wie er ganz natürlich in dich hineinströmt und wieder hinausfließt. vielleicht nimmst du ein gefühl war, zum beispiel wie sich dein atem anfühlt. nimm dieses gefühl einfach wahr. wenn du einatmest, nimmst du wahr wie du einatmest. wenn du ausatmest, nimmst du wahr wie du ausatmest. bleibe für einen moment ganz bei dir und deinem atem. ärgere dich nicht darüber, wenn du geräusche um dich herum wahrnimmst, oder wenn du gedanken im geist hast, die dich ablenken. das ist ganz normal. lasse einfach zu, was ist. nimm es an und richte dann deinen geist immer wieder neu aus. bringe deine aufmerksamkeit wieder zurück zu deiner atmung. bei dieser übung gibt es nichts zu erreichen. genieße diesen moment, in dem du aufmerksam mit dir und deinem körper umgehst. verweile ein paar minuten in diesem sein-zustand und meditiere so für dich, in der stille.

achtsamkeit beim essen

beginne damit, dir eine mahlzeit des tages liebevoll zuzubereiten. du kannst schon beim vorbereiten der lebensmittel auf ihre farben und gerüche achten, sie einmal in die hand nehmen und spüren, wie sie sich für dich anfühlen. wie sieht beispielsweise die kartoffel für dich aus? riecht die schale des apfels bereits vor dem aufschneiden? erzeugt die karotte ein geräusch, wenn du beginnst sie zu schneiden? wie fühlt sich eine kiwi für dich an? schmeckt das fruchtfleisch der orange anders als der orangensaft? nimm dir zeit, deine mahlzeit zu essen. suche dir ein ruhiges und gemütliches plätzchen, an dem du dich wohl fühlst. vielleicht ist es ein heller platz am fenster, von dem du nach draußen in den garten schauen kannst. vielleicht auch vor einem kaminfeuer oder einer heizung. kaue langsam, rieche und schmecke die verschiedenen lebensmittel, die du zu dir nimmst. halte während des essens kurz inne und stelle dir die frage „bin ich schon satt?“ genieße den moment und sei dankbar, dass du diese nahrung zu dir nehmen darfst.

achtsamkeit bei einem spaziergang

schaue bewußt nach einem zeitfenster, das du für dich ganz allein nutzen kannst. vielleicht magst du dir diesen termin auch in deinen kalender eintragen, um sicher zu gehen, dass nichts dazwischen kommt. schon hier kannst du achtsam mit dir selbst sein, und kommunizieren dass du diese 30 oder 60 minuten für dich selbst nutzen möchtest. suche dir einen ruhigen ort in deinem umfeld, am besten einen ort in der natur. vielleicht hast du bereits herausgefunden, welche orte deine persönlichen kraftorte sind. möglicherweise ist es der wald in der nähe, oder ein park in der stadt. vielleicht auch ein spazierweg an einem fluß. wenn du sehr viel zu tun hast, könntest du den weg zum einkaufen nutzen oder nachdem du deine kinder zum sportkurs gebracht hast. laufe in einem tempo, das dir gut tut. ein tempo, in dem dein atem ganz natürlich fließen kann. beobachte nun, was für schöne und erfreuliche dinge dir in deiner umgebung auffallen. ist es das wetter, der warme sonnenschein oder auch die regentropfen die unsere erde befeuchten? ist es eine kühle briese wind? vogelgezwitscher, das bellen eines hundes, oder eine schnurrende katze?  vielleicht begegnest du besonders farbenfrohen blumen. nutze alle deine sinne, um deine umgebung zu entdecken und beobachte, wie sich deine stimmung verändert.


ich wünsche dir grossartige, ganz aufmerksame erfahrungen mit dir und deiner umwelt. genieße deine ganz eigenen kraftquellen und happy moments in deinem bunten leben 🙂

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